מיינדפולנס

תודעה רגועה ולב פתוח

מיינדפולנס היא מודעות קשובה

סדנת מיינדפולנס & יוגה

תהליך אישי

מיינדפולנס וחמלה עצמית

מיינדפולנס - חופשות

מדיטציות להקשבה

סדנת מבוא למתחילים

סדנה להפחתת מתחים

קבוצת תרגול מיינדפולנס

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס היא מודעות קשובה. בהגדרתה המדעית היא הבאת תשומת לב באופן מכוון לרגע הזה, ללא שיפוט. במילים אחרות, הבאת תשומת לב פתוחה וסקרנית לרגע אחרי רגע.
מיינדפולנס הוא מצב ער של נוכחות ערה. ידיעה לחוויה שיש רגע אחרי רגע. החוויה שלנו נחווית דרך חמשת החושים: ראיה, שמיעה, טעם, ריח ומישוש. ברגע שאנו מפנים את הקשב לחושים אנו נוכחים אנו מודעים אנו נוכחים ברגע הזה. אך מהר מאוד החשיבה עולה, מפרשת ושופטת את החוויה שעולה. אין בעיה איתה גם היא מהווה סוג של "חוש", אך האוטומט שלנו הוא להיסחף עם המחשבה ולהתנתק מהרגע הזה.
החשיבה יכולה להיות מאוד חזרתית, ויכולה להוות סוג של הטרדה פנימית. 
לדוגמה, אמצע הלילה, מתעוררים והחשיבה משחזרת ארועים או מתכננת את מחר. חשיבה שמונעת מאיתנו שינה רציפה לאיכות חיים.
במיינדפולנס אנו מאמנים את עצמנו להתוודע לכך ולהרפות מהסחף אחריה ולחזור לרגע הזה. הרגע הזה כמו שהוא. 

 

מיינדפולנס הוא תהליך התוודעות לתודעה שלנו – הנפש שלנו.
לתופעות שעולות בה  – מחשבות, רגשות, תחושות, התנגדויות, רצונות. להצמדות האוטומטית שלנו אליהן שמונעת מאיתנו לחיות חיים שלווים ורגועים.
במיינדפולנס אנחנו לומדים לזהות את התופעות הללו, לראות אותן כמו ממרחק מה, ומאמנים את עצמנו להרפות ממה שצריך ולהתחבר מחדש לשקט הפנימי.
השקט, הרוגע השלווה קיימים בכל אחד מאיתנו ומיינדפולנס מאפשר לנו להכיר גם את זה. 
המיינדפולנס לומדים להתמודד מתח, לחץ עם כאבים פיזיים, רגשות מכאיבים  כמו פחד, חרדה, כעס, דיכאון ועוד ולהיפתח לחיים יותר שלווים ומספקים.
אין ספק שזה תהליך שנעשה על ידי אימון התודעה.
ההצמדות לכל רגש ומחשבה הם סוג של הרגל, וגם המדע הוכיח שגם הרגל נפשי אפשר לשנות. 
עם תרגול מיינדפולנס ממושך המתח פוחת, כאבים רגשיים מתמתנים, השקט הפנימי נפתח ועולה תחושה של שלמות, הרמוניה, אהבה ושלווה.

 

מהי מדיטציה?

מדיטציה היא טכניקת תרגול לאימון התודעה. התרגול נעשה בישיבה, הליכה או תנועה.
מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקת ריכוז והתבוננות שמסיעת בהרגעת הגוף והשקטת התודעה. תרגול מדיטציית מיינדפולנס מחזק את היציבות הנפשית ומעלה את רמת השלווה בחיי היומיום.
תרגול המדיטציה מאמן את התודעה להיזכר ולחזור לרגע הזה.
התרגול מחזק ומפתח את שריר המודעות, את הידיעה, הנוכחות, תשומת הלב למה שקורה כאן ועכשיו, רגע אחרי רגע.
ללא אימון תשומת הלב אנו חיים על “טייס אוטומטי”, פועלים מתוך הרגלים שעלולים להזיק לנו מבלי שנדע אפילו כמו – חשיבה טורדנית, רגשות מכאיבים, פגיעה במערכות יחסים והחמצה של  הרגע הזה.
האוטומט של תודעה לא מאומנת הוא לנדוד עם המחשבות לסיפורים ופרשנויות.
אנו מזדהים אוטומטית עם החשיבה על העתיד או העבר, שיפוטים וציפיות מבלי שנהיה מודעים לכך בכלל.
זה אוטומט שמנתק אותנו מהמציאות, לא באמת מאפשר לנו לחוות ולהנות מהרגעים הקסומים של החיים.
אוטומט שמשחזר את החשיבה על החיים, והחשיבה היא בדרך כלל שלילית, ואותה אנו חיים.
אוטומט שגורם למתח, אי שקט ורגשות מכאיבים.

ככה זה כשחיים בתודעה לא מאומנת, שחשיבה אינסופית מלחיצה, מאיימת, מכעיסה ומאמללת.
המדיטציה מאמנת אותנו להתוודע לחשיבה, להרפות ממנה ולחזור לרגע ההווה היקר, זה רגע לא חוזר.
עם תודעה מאומנת חווים יותר רוגע ושלווה כי כשמרפים מהחשיבה נפתחים לדממה.
השקט הזה הוא רגעים של מנוחה, חיבור לרוגע ושלווה. זו הסיבה שמדיטציה נחשבת לסוג של תרופה, מפחיתה מתחים, מחשבות טורדניות רגשות מכאיבים ועוד.
מדיטציית מיינדפולנס הוכחה מחקרית כי היא משפיעה על המוח.
מפחיתה חשיבה שלילית, מחזקת את המערכת החיסונית, 
משפיעה לטובה על תאי הגוף ותורמת לריפוי טבעי.
פיתוח תשומת הלב מאפשרת לנו מודעות ובחירה. 
החיים הופכים רגועים ומאושרים יותר, אנו מחוברים יותר לעצמנו, לאחרים ולמציאות. 
תרגול קבוע של מדיטציית מיינדפולנס מפתח מודעות פנימית המאפשרת לנו  לקחת אחריות לחיינו מתוך בחירה מודעת.

מה מיוחד בסדנאות שלי?

לימוד מיינדפולנס בתוספת יוגה לחוויה הוליסטית של גוף ותודעה
הקשבה, תנועה, שחרור וחמלה

מניסיוני הרב אני מוצאת
שתרגול היוגה מקל על הכניסה לעולם המדיטציה.

במיינדפולנס אנו מאמנים את התודעה דרך תשומת לב לנשימה או לתחושות הגוף ולרובינו זה לא קל בהתחלה.

תרגול מיינדפולנס מבקש הפניית קשב לגוף, מה שלא מובן מאיליו בתרבות שלנו כיום שרוב הריכוז בחשיבה. הקשר לגוף מתרופף והיכולת להביא את תשומת הלב לנשימה ולתחושה בגוף קשה. תרגול היוגה מייצר קשר והקשבה לגוף, מבוא חשוב לתרגול מדיטציה.

בתרגול מדיטציה הגוף לא זז ובדרך כלל עולה אי שקט וחוסר סבלנות, כי אנו רגילים לעשות משהו ופתאום לא עושים כלום אלא רק מקשיבים.

בתרגול יוגה אנו מטפחים מודעות קשובה לגוף שזז. מודעות קשובה לגוף בתנועה מפתח מערכת עצבים רחבה, הסבלנות עולה, וכשניגשים למדיטציה בישיבה או שכיבה זה נהיה הרבה יותר קל.

מעבר לכך
תרגול היוגה משחרר מתח ועומסים רגשיים מהגוף. התנועה עם ריכוז בנשימה היא מדיטציה בתנועה שמשחררת ומרגיעה את הגוף, ריפוי כשלעצמו, ומעניקה הכנה וכניסה טובה לעולם המדיטציה.

הסדנאות שלי מלמדות ומעניקות חוויה הוליסטית מלאה של גוף ותודעה.
חיבור, הקשבה, תנועה, שחרור וחמלה.

מיינדפולנס אפשר ללמוד בסדנאות מתמשכות או בחופשות שמטרתן לסגת מהיום יום
לחוויה הוליסטית של חיבור, הקשבה, שחרור והתמלאות באהבה.

הסדנאות והחופשות הקרובות

ריטריט יוגה פסטורלי
בצפון

16-18 ליוני
חוויה של חופש, טבע ושלווה

סדנת מיינדפוליוגה
שילוב מיינדפולנס & יוגה

 9 מפגשים, מתחילים ב 11 יולי,
 להתפחות גופנית ורוגע נפשי
צפון תל אביב, שיכון דן

טיול אופניים, מיינדפולנס ויוגה
באוסטריה

 חג שבועות,  29.9 עד ה 3.10 
חוויה של אושר, שחרור ושמחה

סופ"ש יוגה ומיינדפולנס
בעין גדי, ים המלח

 10-12 לנובמבר
חוויה  של אושר, סיפוק ושלווה

קורס מיינדפולנס מבוסס חמלה עצמית

 9 מפגשים, 
קורס לטיפוח לחוסן רגשי ועמידות יציבה מול אתגרי החיים

תלמידים מספרים

"רויטל היקרה, קורס מיינדפולנס אתך הוא חוויה פוקחת עיניים. ברגישותך הרבה את מאפשרת לנו ללמוד דבר חדש ולא מוכר, גישה של חיים שיש בה התעוררות לרגע הזה, וקבלה בחמלה של מה שקיים. נפתח לי פתח לעולם רגוע הרבה יותר, בו השליטה שלי על חווית החיים שלי גדלה וגדלה מיום ליום. את נדיבה ביותר, ולבך פתוח, את מורה אמתית, עם רצון עז לעזור לאחרים ולהעביר את מה שאת יודעת. האווירה בשיעור נעימה , בה כל אחד מוצא את עצמו. תודה שליווית אותי בחלק זה של המסע שלי."
יסכה אדלר
סדנת מיינדפולנס – מרץ 2017 רציתי לומר לך רויטל יקרה – תודה ♡ זכיתי !!!! לימדת אותי דרך חדשה של הסתכלות על החיים. מקום של התבוננות ללא שיפוט וחרטה. התעוררות לרגע הזה לכאן ועכשיו – להווה – הכל כך חמקמק. אהבתי את הדרך שבה העברת את הסדנה. יש בך קסם אישי, את אנושית ואיתית. מרגישה שהסדנה היא ממש מתנה !! מתנה לחיים ארגז כלים למסע….שדורש אמנם תרגול ועבודה …אבל שווה כל רגע וכל שנייה של השקעה!! ואני כ"כ שמחה שעשיתי את הסדנה… (: זה בא לי במקום ובזמן …. כמו כל דבר בחיים ~ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ נורית
נורית ברכה
"הסדנה התניעה אצלי מודעות לאופן בו התמודדתי עם קשיים ומתחים דרך אכילה בולמוסית, והכלים שלמדתי מרויטל מאפשרים לי בכל פעם מחדש להימנע מכך. התרגול גם מאיר תובנות שמקדמות אותי בתחומים שונים בחיי ומאפשרות לי חקירה מודעת ובונה שיוצרת הרגלים חדשים. אני כותבת את המלצתי על הסדנה בכל לב כמלמדת כלים לשיפור משמעותי באיכות החיים וכהתחלה לדרך חדשה להתמודדות עם אתגרים קטנים כגדולים."
ש.א.
הי רויטל, קשה להעביר בכמה מילים את כל מה שאת נתת לי ונותנת כל שיעור או סדנה שאני עוברת אצלך. אני רוצה להודות לך פה לפני כולם על הכל. את מדהימה , מקצועית ומעוררת השראה. מורה בחסד עליון ומדריכה רוחנית נפלאה . קורס מיינדפולנס היה מאוד משמעותי בשבילי ואין ספק שהוא עוזר ויעזור לי תמיד . אז המון תודה . את מנטור שלי לתמיד.
חגית גורן
הקורס מצויין ומועבר בצורה מעניינת ומקרבת. רויטל מאפשרת לכל אחד/ת להכיר את עולם ״תשומת הלב״ באופן מסקרן מחבק ובגובה העיניים. בקיצור מומלץ מאד.
שי בן דרור
רויטל היקרה, תודה על קורס שהעברת בהמון רגישות וטוב לב. למדתי המון על חמלה, אהבה עצמית וניהול של הדחפים שלי. הקורס שעברתי אצלך הפיל אצלי המון אסימונים. הגדרת לי במילים דברים שלא ידעתי להסביר לעצמי ולמדתי המון על רגשות, איך הם באים, ואיך לא להיסחף איתם. המון תודה, אני מאמינה שאמשיך לבוא לחיזוק מדי פעם.
שלי פורת
הסדנה החשובה ביותר שעשיתי בחיי!! הכלים שקיבלתי מרויטל, הדרכים ליישומם והתרגול שינו לי את דרך המחשבה.ממליצה גם על האימון האישי שהעצים את החוויה ופתח עבורי עולם חדש ומעניין!!
ליאת שילה
רויטל, בעבר לא יכולתי להיכנס למכשיר MRI עקב פחדים וחרדות. לאחר תרגול של מספר חודשים הצלחתי לעבור בדיקה שלמה בזכותך! המחשת לי ולעוד רבים עד כמה מדיטציה יכולה לסייע לנו ביום יום. עשית זאת בדרכך הלבבית והמכילה שכללה תרגולים, סיפורים אישיים והתמודדות עם סיטואציות מורכבות ביום יום. ממליץ בכל פה על סדנה עם רויטל!!!
דורון
באפריל האחרון השתתפתי בקבוצה של מיינדפולנס בניצוחה של רויטל המדהימה , עשרה מפגשים שונים מגוונים מלאים בריגושים , הקבוצה היתה איכותית ביותר ורויטל שהיתה קשובה וכמובן שהנחתה את המפגש ברמה מרשימה, הרבה מדיטציה שיחות ועוד הפתעות. אני אישית עברתי תהליך במסע המדהים הזה שמכוון לשינוי בחיי היום יום שלי ..תודה לרויטל המדהימה ולכל חברי הקבוצה 🙏"
נינה קזאנטיני
עשיתי אצל רויטל קורס מיינדפולנס ומאז אני משתתפת במפגשי תרגול פעם בשבוע אצלה בסטודיו. בקורס רכשתי כלים להתמודדות עם מתח, לחץ, כעס ועוד מצבים שפחות נעימים בחיים. הקורס שינה את הגישה שלי למציאות הקיימת והכניס לי הרבה שלווה ורוגע לחיים, הרבה בזכות רויטל עצמה!! רויטל קשובה, נעימה, מקבלת ואוהבת!תודה רויטל 🙂
-
רויטל פתחה עבורי את הדלת לחיים מודעים וטובים יותר בהנגשת תרגול המיינדפולנס. מה שאני אוהבת אצלה זה בעיקר את האותנטיות והתחושה שהיא מלמדת מכל הלב, ובגובה העיניים שיטה שמביאה לשינוי אמיתי.
נינה סטאר
ממליצה על הקורס! מספק הבנה והטמעה של יסודות מיינדפולנס. רויטל מדהימה ברגישותה וביכולת לתת תשומת לב לכולם ולהקרין שלווה והבנה של מהות המיינדפולנס נהניתי מכל שעור וחיכיתי כל שבוע למפגש הבא. מרתק ומדהים להבין וללמוד שיטה משנת חיים ממליצה בחום
לילך ציפורי
עברתי את הקורס מיינדפולנס אצל רויטל ממש לא מזמן. רויטל מקסימה,סובלנית ומדהימה ביחסי האנוש שלה ובהסברת הידע הרחב שלה. הקורס היה מהנה, אווירה ביתית וחמה, רכשתי ידע וכלים בזכות רויטל. ממליצה בחום על הקורס, נותן זווית חדשה על החיים 🙂
מירים פקין
הסדנא שעברתי עם רויטל, מלווה אותי כבר כמה חודשים. הסדנא עברתי תהליך מדהים שנתן לי כלים לחיים, וכעת אני מרגישה שיכולה להתמודד עם הכל ובעיקר עם אי ודאות מתח וחרדה. הכל עובר ואלה גלים ששוטפים וממשיכים, חשוב להכיר ולחיות את המציאות האמיתית שלנו ולדעת לחוות את החיים. ממליצה בחום!❤️
עופר פורת
"רויטל היקרה, קורס מיינדפולנס אתך הוא חוויה פוקחת עיניים. ברגישותך הרבה את מאפשרת לנו ללמוד דבר חדש ולא מוכר, גישה של חיים שיש בה התעוררות לרגע הזה, וקבלה בחמלה של מה שקיים. נפתח לי פתח לעולם רגוע הרבה יותר, בו השליטה שלי על חווית החיים שלי גדלה וגדלה מיום ליום. את נדיבה ביותר, ולבך פתוח, את מורה אמתית, עם רצון עז לעזור לאחרים ולהעביר את מה שאת יודעת. האווירה בשיעור נעימה , בה כל אחד מוצא את עצמו. תודה שליווית אותי בחלק זה של המסע שלי."
יסכה אדלר
סדנת מיינדפולנס – מרץ 2017 רציתי לומר לך רויטל יקרה – תודה ♡ זכיתי !!!! לימדת אותי דרך חדשה של הסתכלות על החיים. מקום של התבוננות ללא שיפוט וחרטה. התעוררות לרגע הזה לכאן ועכשיו – להווה – הכל כך חמקמק. אהבתי את הדרך שבה העברת את הסדנה. יש בך קסם אישי, את אנושית ואיתית. מרגישה שהסדנה היא ממש מתנה !! מתנה לחיים ארגז כלים למסע….שדורש אמנם תרגול ועבודה …אבל שווה כל רגע וכל שנייה של השקעה!! ואני כ"כ שמחה שעשיתי את הסדנה… (: זה בא לי במקום ובזמן …. כמו כל דבר בחיים ~ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ נורית
נורית ברכה
סדנת מיינדפולנס – מרץ 2017 רציתי לומר לך רויטל יקרה – תודה ♡ זכיתי !!!! לימדת אותי דרך חדשה של הסתכלות על החיים. מקום של התבוננות ללא שיפוט וחרטה. התעוררות לרגע הזה לכאן ועכשיו – להווה – הכל כך חמקמק. אהבתי את הדרך שבה העברת את הסדנה. יש בך קסם אישי, את אנושית ואיתית. מרגישה שהסדנה היא ממש מתנה !! מתנה לחיים ארגז כלים למסע….שדורש אמנם תרגול ועבודה …אבל שווה כל רגע וכל שנייה של השקעה!! ואני כ"כ שמחה שעשיתי את הסדנה… (: זה בא לי במקום ובזמן …. כמו כל דבר בחיים ~ ♡ ♡ ♡ ♡ ♡ נורית
נורית ברכה

איך תרגול מיינדפולנס עובד
מדוע מיינדפולנס אפקטיבי כל כך

ההשלכות של תרגול מיינדפולנס על חיינו
במיינדפולנס אנו מאמנים את התודעה להיות רגועה, יציבה וצלולה.
מתפתח הרגל חדש – להיות נוכחים יותר ברגע הזה.
ההרגל שלנו הוא להיצמד למחשבות על העתיד והעבר, לשפוט לפרש ועוד, מצב בו אנו חושבים על החיים במקום לחיות אותם.
מיינדפולנס מאמן התודעה להיות כאן ועכשיו, כך אנחנו יכולים לחוות, ליהנות ולהתענג מהחוויות היומיומיות שלנו. 

מה קורה כשיש רגעים לא נעימים?
אכןהחיים רצופי אתגרים ואירועים שמעלים בנו רגשות כואבים, מתח, פחד כעס ועוד. רגעים שנעשה הכל כדי לא לחוות אותם. 
מחקרים מראים שברגעים אלו התגובה האוטומטית הנפשית שלנו היא לחימה, הימנעות ושיתוק (.f.f.f)  זו תגובה הישרדות אוטומטית שכוונתה להגן על עצמנו מכל רע. היא מועילה מאוד אם האיום שקיים הוא פיזי אמתי, כמו
מכונית שנוסעת במהירות לקראתנו – אנחנו נברח.
כשהאיום הוא פנימי – מנטלי או רגשי – תגובה כזו זו רק מעצימה את הכאב והסבל. אם יש לי מחשבות מטרידות או רגש כואב, אין באמת לאן לברוח, ואנו מפתחים דרכי התנהגות שתעזורנה לנו להימנע מהכאב או להילחם בו אך זה לא באמת עובד.
המדע הוכיח שמיינדפולנס יכול להפחית את הסבל הנפשי.
ההקשבה פנימה שמתפתח עם תרגול מדיטציה קבוע, מאפשרת לנו לזהות את הרגע שאנחנו אחוזים במתח או כל רגש מכאיב אחר אך מבלי להזדהות בו. בהדרגה לומדים להתייחס לזה אחרת. שוהים עם החוויה הלא נעימה בפתיחות, בסקרנות, בהבנה ובחמלה, מאפשרים את הזמן והסבלנות עד שזה חולף מתוך עצמו.  רגשות, מתח, מחשבות ותחושות הן תופעות שאם לא נתנגד להן, הן חולפות כמו שהן באות ושלווה עוטפת אותן. 
זה מה שאנו מאמנים את עצמנו במדיטציה. פשוט להיות.

ממשרתים לאדונים
מיינדפולנס מאמן אותנו לזהות הרגלים אוטומטיים, התנהגותיים או נפשיים ובמקום להגיב באוטומט האינסטקטיבי שלנו להמשיך את אותו הרגל, יש לנו פאוזה קצרה לשקול ולבחור בתגובה שקולה ומיטיבה יותר.
כלומר, מתפתחת יכולת לקחת אחריות על המצב הנפשי וההתנהגותי שלנו בכל רגע מבלי להזיק לנו ולסובבים אותנו. זה תהליך שהופך אותנו ממשרתים למצבים המנטליים הרגשיים האוטומטיים לאדונים על התודעה שלנו.  יש לנו יותר סמכות ובחירה על איכות חיינו.

 

 

מהי מדיטציית מיינדפולנס?
מדיטציית מיינדפולנס הם "רגעי מעבדה" בהם אנו מאמנים את התודעה להיות כאן ועכשיו. האוטומט הוא להיסחף עם חשיבה על העתיד או העבר, חשיבה שופטת, מגוננת, חשיבה של ציפיות ועוד. בתרגול המדיטציה אנחנו חוזרים להווה, לרגע הזה.
תרגול המדיטציה נעשה בישיבה, שכיבה, הליכה או תנועה. בוחרים אובייקט שמהווה עוגן לתודעה, וחוזרים אליו פעם אחר פעם בגישה מבינה ומקבלת. האובייקט הוא בדר"כ הנשימה.

ריכוז
אחד מהרבה יתרונות שתרגול מיינדפולנס מעניק לנו הוא ריכוז.
בתרבות של ימינו שיש כל כך הרבה גירויים שמושכים את תשומת ליבנו הריכוז בדבר אחד נחלש ויש יותר קושי להקשיב ולהיות נוכחים בכל דבר שאנו עושים, במיוחד כשזה דורש ריכוז ומיקוד.
הטכניקות שנלמדות במיינדפולנס משפרות את הריכוז פלאים.

איך מתרגלים מיינדפולנס ביום יום?
מיינדפולנס אפשר לתרגל בכל רגע, להביא את הנוכחות לכאן ועכשיו. עושים את זה דרך הקשבה לחושים שלנו, חוש הראיה, שמיעה, ריח, טעם ומישוש. רגע כזה של מודעות קשובה יוצר הפסקה בחוט החשיבה, מאפשר לנו להיות לחוות את הרגע עם כל הנעימות או אי הנעימות שבו. רגע כזה מעניק לנו ערנות, ריכוז ותגובה שקולה וחכמה למה שקורה.

מהי הגישה בתרגול מיינדפולנס?
הגישה היא מאוד חשובה. בדרך כלל, אם אנו לא מקבלים את מה שאנחנו רוצים או מצפים.הגישה שלנו מאוד שיפוטית. במיינדפולנס אנו מאמנים את עצמנו את ההפך, לבוא במגע עם עצמנו בגישה פתוחה סקרנית ואוהבת. מצב של פתיחות, סקרנות והבנה, זה "השריר" של מודעות קשובה, שריר שמתחזק עם הזמן ונהיה ברירת מחדל חדשה.
תודעה קשובה היא תודעה רחבה, מודעת ושקטה וכך נוצרת אט אט ההתמרה.

היתרונות של תרגול מדיטציית מיינדפולנס

משפרת את הבריאות הפיזית והנפשית

מרגיעה את הגוף ומגבירה את החיוניות

מגבירה את החדות, הערנות והאנרגיה

מפחיתה לחץ מתח,
חרדה ודיכאון

מחזקת ומשפר את ההתמודדות עם אירועי החיים

מפחיתה את המחשבות הטורדניות, השיפוט העצמי

מפחיתה כעס
ושעמום

השינה הופכת בריאה
ורציפה יותר

עקרונות הבסיס לתרגול מיינדפולנס

1. להאט את הקצב ולהקשיב לחווית החושית
ניתן להביא מודעות קשובה בחיי היום יום שלנו על ידי האטה של הקצב. לעשות את מה שאנחנו עושים בקצב איטי יותר ולהוסיף הקשבה לחושים הפיזיים שלנו כמו ראייה, שמיעה, מגע, טעם וריח.
הבאת תשומת הלב לחושים מאפשרת לנו להרפות מהסחף האוטומטי עם החשיבה ולהיות נוכחים ברגע הזה, על כל החוויה שלו.
אפשר לבחור פעילות שגרתית אחת או שתיים (בהתחלה) ולאמן את התודעה לחזור לחושים. כמו צחצוח שיניים או מקלחת. לחוש את מגע המים, הריח של הסבון או המשחה ועוד. לתת לחושים להחזיר אותנו לכאן ועכשיו.

2. לפנות זמן של 5-10 דקות לאימון התודעה
לפנות זמן למדיטציה יומית קצרה. חמש דקות ואט אט בהדרגה להעלות את פרק הזמן. לא מומלץ להתחיל עם פרק זמן גדול מזה כי הכוונה היא לבנות הרגל לאורך זמן. ורגל נבנה כשיש חוויה חיובית ואפילו געגוע וציפיה.

3 איך מתרגלים מדיטציה
יושבים זקופים או שוכבים על הגב, מקשיבים לנשימה הטבעית ומרפים את המאמץ. עם על נשיפה מאפשרים לשרירי הגוף להירגע.
לאחר שהגוף נרגע מפנים את הקשב לתחושת הנשימה הטבעית בגוף, לתחושת השאיפה ולתחושת הנשימה, בבטן בחזה או בפתחי הנחיריים, היכן שאנו וחשים את הנשימה הכי ברור. מפנים את הקשב בעדינות וללא מאמץ. 
מהר מאוד אנו מוצאים את עצמנו מתנתקים מהנשימה ונודדים עם החשיבה. זה הכי טבעי, זה ההרגל של התודעה. זה הרגע לחייך לעצמנו כי זה הרגע שהמודעות עלתה ואז נותר להרפות מהחשיבה ולחזור בעדינות לנשימה.
כך שוב ושוב, בסבלנות והבנה. הריכוז מתפתח והשלווה עולה.

4.סבלנות והתמדה
אחד הדברים שכל כך מאפיינים אותנו הוא תופעת הזבנג וגמרנו. נתרגל מדיטציה הרבה ומהר כדי שיהיו לנו תוצאות מהירות.
עם מיינדפולנס זה לא עובד ככה.
במיינדפולנס זה כמו לשתול  זרעים ועם טיפוח ואהבה הם נובטים.
מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקה לאימון תודעה שההרגל שלה הוא להתנתק מהרגע הזה ולהיסחף עם החשיבה. 
זה הרגל והוא מעניק לנו לנו משמעות רבה, עניין, פנטזיות, פתרונות ועוד.  להיות ערים אליה ולהרפות מהיהאחזות או ההצמדות אליה זו מיומנות שדורשת תרגול סבלנות וטיפוח. 
אני יכולה להקביל את המיומנות הזו לכל מיומנות אחרת. ללמוד אותה לתרגל אותה לאורך זמן עד שישנה הסתגלות, ואחכ לטפח אותה כי אם לא, היא נשכחת.
כמו ללמוד שפה או לנגן על פסנתר.
לימוד, תרגול והתמדה.
ואת זה כדאי לעשות מאהבה כי אחרת קשה להתמיד.
איך מתרגלים מדיטציה באהבה?
זמנים קצרים וסקרנות.

5.תמיכה של מורה וקבוצה
כולנו יודעים שאחד הדברים שיכולים לתמוך בהתמדה היא קבוצה. קבוצה עם מטרה משותפת לשבת ולתרגל יחד, לשתף הבין ולחקור. ועם יש מנחה או מורה יש גם את מי לשאול.

איך לעשות מדיטציית מיינדפולנס

מדיטציית מיינדפולנס לא "עושים" אנחנו רגילים לעשות ולכן שואלים את השאלה הזו. במיינדפולנס אנו נפתחים למצב של הקשבה פתוחה וסקרנית, פשוט מקשיבים. העשייה שלנו מתבטאת בחשיבה מנטלית והקשבה מתבטאת בפתיחות וסקרנות.
במדיטציית מיינדפולנס הגוף יכול להיות נייח או נייד ועסוק בפעולה מסוימת, במדיטציית מיינדפולנס אנו מאמנים את התודעה להישאר פתוחה וקשובה לחוויה הנוכחת, רגע אחרי רגע מבלי לשפוט אותה.
המדיטציה מחזקת את ההקשבה הפתוחה (מודעות) מצב פנימי ער ונוכח שיודע מה קורה בחוץ ובפנים מבלי לפרש או לשפוט, אלא במצב של קבלה הבנה וחמלה. זה מצב שיודע גם את החשיבה ולא מתנגד לה, אלא צופה בה ממרחק מה. זה מצב תודעה שגם יודע שישנה מודעות שעולה.

המדיטציה בישיבה זקופה וערנית מחזקת את המצב הזה.
1. יושבים זקופים ובהתחלה כדאי לשבת על כיסא.
הזקיפות נוצרת מהישיבה על עצמות המושב, כך ניתנת לגו אפשרות  להתארך כלפי מעלה. אם לא נשב כך, הגו יהיה כפוף, מה שלא מקדם תודעה ערה. זה יוצר מאמץ פיזי לא רצוי לאורך המדיטציה.
והמדיטציה היא לא אימון גופני, זה אימון לתודעה. 

2. מורידים את המודעות לגוף ומתרכזים בתחושת הנשימה בכל הגוף.
עם כל נשיפה מרפים ומשחררים את שרירי מהראש עד כפות הרגלים עד למצב של רגיעה.

3. בוחרים את המקום בגוף שחשים את הנשימה הכי ברור ומשאירים את המודעות על אותו אזור כעוגן לתודעה.

4. אנחנו נשארים ערים, ללא מאמץ, חוקרים חשים ומתמזגים עם תחושת הנשימה בגוף וכשהתודעה נודדת לה ( כמו שהיא רגילה) מחזירים את הקשב בעדינות ורכות לאותו אוגן של נשימה. אותו איזור בגוף שבחרנו. כך פעם אחרי פעם, מסתקרנים בחוויה התחושתית של הנשימה.

5. כמה זמן? התחילו עם חמש דקות. בסבלנות סקרנות ואהבה.
עד שיזה יהיה כל כך נעים שתרצו עוד, ואז הוסיפו שתי דקות נוספות. זה תרגול לחיים שלמים אז אין מה למהר.

פעולות יומיומיות לתרגול מיינדפולנס

כל פעולה שגרתית יכולה להיות הזדמנות לתרגול מיינדפולנס ביום יום לפניכם מספר דוגמאות:

צחצוח שיניים
בבוקר כשקמים מהשינה, להסכים להרפות את כל מה שמעסיק אותנו בראש ולהפנות את הקשב לצחצוח השנים.
להביא מודעות לטעם ולריח של המשחה, להביא מודעות לצחצוח כמו שהשיננית הסבירה לנו כבר מזמן, להביא את הקשב לתחושת המים בפה ולהתבונן במראה.
זה רגע שמעניק לנו קודם כל תשומת לב לעצמנו, שיניים נקיות ובריאות יותר והפוגה קלה מכל מה שמטריד אותנו. 

מקלחת
על אותו עיקרון, נכנסים למקלחת ומתקלחים. אומרים לי שמקלחת הי אזמן למדיטציה ואני שואלת למה מתכוונים.
אומרים לי שאלה הרגעים שאפשר לסדר את כל המחשבות ולתכנן תכניות. אז זוהי לא באמת מדיטציה. זוהי חשיבה אוטומטית. בתרגול מיינדפולנס במקלחת מסכימים לעזוב הכל ומביאים את הקשב לתחושת המים על הגוף, לריח הסבון ולתנועת הקרצוף, זמן תרגול נפלא להבחין בחשיבה האוטומטית, לחייך לעצמנו ולחזור לחוויה.

שטיפת כלים
זו דוגמה למטלה שיכולה להפוך להנאה צרופה.
אחד ההרגלים הוא לשטוף כלים כששיפוט פנימי מלווה אותנו. כמו "למה יש כל כך הרבה כלים, אין לי כוח וכו.."
ההקשבה למגע עם המים החמים, הסבון והניקיון עם הספוג יכולים להחזיר אותנו לרגע הזה ולהשתחרר מכעס או כל תסכול אחר שיכולים לעלות בביצוע מטלה זו או כל אחת אחרת.

מיינדפולנס לפני השינה
אחת הדרכים לשינה רגועה היא לשכב על הגב ולהרגיע את התודעה עם סריקת גוף או הקשבה לנשימה.
מפנים את הקשה לגוף ועם כל נשיפה מרפים את השרירים ומתמסרים לכוח הכבידה. כך איבר איבר מכפות הרגליים ועד הראש לשחרור ורגיעה.

מיינדפולנס באכילה
יש משהו מהנה באכילה. אנחנ ועובדים כל כך קשה כדי לאכול קונים מבשלים והאכילה יכולה להיות רגע נפלא אם נתפנה אליה, יותר נכון נפמנ בכל לבנו להזין את עצמנו פיזית ועם מיינדפולנס זו הזנה גם נפשית.
נעזור (בהדרגה) את ההרגלים שלנו כמו לקרוא, לראות טלבייזיה, אינטרנט או לעבוד תוך כדי האוכל ונתחיל לראות מה שאנו אוכלים, ללעוס בקשה, לטעום, להריח, וליהנות. אלו רגעים קסומים של הנאה, הקושי היחיד הוא להשתחרר מההרגל של אכילה תוך כדי עשייה. 

מיינדפולנס בהליכה או כל פעילות גופנית רכה
אחת הדרכים הנפלאות לאמן את התודעה להיות נוכחת ורגועה יותר היא דרך התרגול הגופני. בהליכה, שחייה, יוגה או כל תרגול גופני שיכול להתאים לך.
להקשיב לחושים, לנשימה למגע עם האדמה או המים, או לתחושות שיש בגוף. 
למשל, אם הולכים יחפים בים, יכולים להיות קשובים למגע כפות הרגליים עם החול, או לצלילי הגלים, למגע הרוח שמלטפת אותנו. כל רגע כזה הוא הפסקה מרצף אינסופי של החשיבה, שחרור מהתכנונים לעתיד מהזיכרונות בעבר מהשיפוט על ההווה. זהו רגע קטן לחזרה לרגע הזה. רגע שיכול לתת לנו אוויר לנשימה ומנוחה מנטלית.
אין ספק שתוך כדי תנועה נפגוש את התודעה נודדת לה ללא סוף, חשוב לזכור שזה טבעי, זה ההרגל שלה, אין מה לשפוט את עצמינו להתאכזב או לכעוס, פשוט חוזרים לחוויה הנוכחת בעזרת החזרת הקשב בעדינות לחוויית החושים.

 

מיינדפולנס בשיחה
זה אומנם רק תרגול מיינדפולנס אך מתכון נפלא לטיפוח מערכות יחסים.
יושבים עם קשר עין ומקשיבים לאדם מולך. מקשיבים ולא מעירים, לא מתקנים, לא מתפרצים לדבריו. פשוט מקשיבים. זה תרגול כי אנחנו לא רגילים לכך וגם לא רגילים שמקשיבים לנו.
כדאי לנסות ולחוות איך ההרגשה. 

היי
נעים להכיר

שמי רויטל לירון, אדם שרוצה לחיות טוב, באושר באהבה שמחה ושלווה, כמו כולם. רוצה חופש והגשמה. 

כבר מילדות חיפשתי את ההרגשה הזו מבלי לדעת, וזו הפכה להיות המשאלה שלי.  
זה התחיל עם הגוף דרך כושר ותזונה, שבסופו של דבר הובילו אותי למפגש עם היוגה.  
תרגול היוגה העניק לי שמחת חיים ושלווה ויכולתי לחוות את השפעתו הגדולה על הגוף והתודעה.

התעוררה בי השאלה איך ניתן לחוות את ה"יוגה" בחיי היום יום שלי, בעיקר ברגעים קשים, כשהדברים לא קורים כמו שאני רוצה.

התשובה הגיעה דרך לימודי בודהיזם, מיינדפולנס, תרגולי מדיטציה וחקירה שונים. עם הזמן הבנתי שחוויית חיינו היא מצב התודעה. 
השלווה, השמחה, החכמה והאהבה נובעים מתודעה ערה, פתוחה וחומלת.
התוודעתי לסוד הגדול – גם את התודעה ניתן לאמן. 
זה מה שאני מלמדת היום, להיפתח לחיים שלווים, חיוניים ומסופקים דרך אימון הגוף והתודעה.